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均衡饮食营养 身体健康至上

——荆州一医临床营养科主任肖虎博士教您如何 “吃”出健康

 

 

  人是铁,饭是钢,一顿不吃饿得慌。可如果吃得不合理,反而会给健康埋下隐患。适逢2017年5月“全民营养周”启动期间以及5月20日全国学生营养日来临之际,荆周刊记者专程采访荆州市第一人民医院临床营养科主任医师肖虎博士,就合理饮食促健康给广大市民提出建议。

  不吃主食,减不了肥

  夏季马上就要到了,广大爱美的年轻人又掀起了新一轮“减肥热潮”,很多人把不吃主食看作是减肥的“捷径”,但这样真的能减肥吗?

  肖虎向记者介绍,我国一直提倡以谷类为主食,米饭、馒头、面条成了我们一天中脑力、体力活动所需要的大部分能量来源,其主要供能物质是碳水化合物,也就是葡萄糖。不吃主食会使能量供应不足,在这种情况下,人体就会分解蛋白质以满足其在日常生理活动中所需要的能量,进而使蛋白质消耗过多,对身体健康产生不利。

  肖虎指出,能量过剩,即摄入的能量远超身体消耗的能量才是造成肥胖的主要原因,而在三大产能营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物)中,脂肪比碳水化合物更易造成能量过剩。所以,吃主食的膳食模式并不会导致肥胖,反而能够控制能量摄入,进而帮助人们控制体重。

  另外,依靠不吃主食来减肥的方法可能在短期有效,但是只要重新开始吃主食,减肥者的体重就会反弹,甚至超过之前的水平。

  因此,肖虎提醒市民,主食可以少吃,但绝对不能不吃,“在保证健康的前提下,减肥无法速战速决”,因为若想维持正常的生理活动,人们每天都必须摄入足够的热量和营养。此外,在少吃的同时还应该加强运动,“目前最安全可靠的减肥方法是少吃多动”,前者在减少体重的阶段作用较大,后者在维持减肥成果的阶段更加重要。

  市民饮食应遵循新“宝塔”

  老话常说:不能挑食偏食,只有什么都能吃才能长得高、长得壮。许多人从小就被灌输营养要全面,但大家常常忽视了另一点:你的营养均衡吗?或者说,你的食物都吃够量了吗?2016年5月,中国营养学会最新发布了,为国人健康饮食提供了参照。

  肖虎说,新版《中国居民膳食指南(2016)》(以下简称《指南》)呈宝塔状分布。从分布来看,每天摄入的每种食物都有一定的比例。“除了水,就数主食和蔬菜水果的份量最重。但就目前来看,市民普遍虽然吃得很全面,鸡鸭鱼肉蛋、蔬菜水果、主食一样不缺,但荤菜吃得特别多,蔬菜水果或主食却只吃一点点,还是不符合营养需求,长期下去就会出现‘塔基’不稳,因此应该尽快纠正饮食的结构。” 对此,肖虎解读了“中国居民平衡膳食宝塔”,并为做出了几点推荐。

  推荐1:食物多样 谷类为主

  平衡膳食模式是最大限度保障人体营养需要和健康的基础,食物多样是平衡膳食模式的基本原则。肖虎推荐每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250至400g,其中全谷物和杂豆类50至150g,薯类50至100g。

  推荐2:吃动平衡 健康体重

  各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间,每小时起来动一动。

  推荐3:多吃蔬果、奶类、大豆

  《指南》要求餐餐有蔬菜,天天吃水果,吃各种各样的奶制品,经常吃豆制品,适量吃坚果。也就是说,要保证每天摄入300—500克的蔬菜。新鲜水果每天摄入200—350克,果汁不能代替鲜果。每天吃各种奶制品,换算成液态奶300克。

  推荐4:适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

  每周吃鱼280至525g,畜禽肉280至525g,蛋类280至350g,平均每天摄入总量120至200g。优先选择鱼和禽。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

  同时,新版《指南》中,鸡蛋的每日摄入量比过去增加了。肖虎解释,如果按照营养素的含量来计算,鸡蛋可以称得上是“最平民化的高档营养品”。这意味着居民应该长期吃鸡蛋且不弃蛋黄。

  推荐5:少盐少油 清淡为主

  培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25至30g。控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。

  针对荆州人的饮食习惯,肖虎也开出了良方。荆州人饮食口味重、好食肉类、油盐摄入往往超标。因此,他建议,饮食清淡,要减少油、盐的摄入,在此基础上结合运动,将拥有健康。

  合理膳食,让学生吃出健康

  5月20日是全国学生营养日。即将到来的6月,又是一年中高考季。考生在饮食上如何吃出营养健康是每个考生家长的一道考题。肖虎介绍,不同的人群需要的营养物质不尽相同,对于学生而言,他们需要进行大量的脑力活动,安排合理的膳食,重点要放在补充大脑营养、开发智力、增强记忆力以及缓解压力上。

  肖虎告诉记者,学生正处于长身体的特殊时期,对能量和各种营养素的需要量比成年人相对要多。为了保证学生的身体健康,建议青少年学生应保持食物多样,每天饮奶和豆制品;重视早餐;少吃零食,控制糖的摄入量;多吃谷类,供给充足的能量;保证蔬菜、水果和鱼、肉、蛋、奶、豆类的摄入量;养成不挑食、不偏食、不暴饮暴食的良好饮食习惯,避免盲目节食;多喝水,避免喝糖分高的果汁或碳酸饮料;重视户外活动,增加热能消耗,避免肥胖。

  学生群体中,中、高考生备受瞩目,如何饮食成为不少学生及家长关注的焦点。肖虎建议,学生饮食应以易消化为标准,不可吃得过多、油腻。尤其晚餐不可吃多吃撑,晚餐饮食可选择瘦肉、鸡蛋汤、清蒸鱼、蔬菜、凉拌西红柿等。如果天热学生胃口不好,也可适当增加些开胃小菜,或者绿豆汤等饭后辅食,以此来增加食欲。晚自习之后,可适当吃一点易于消化的水果或酸奶补充能量。

 
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